Fitness 4 dagen split schema beginner

Fitness voor beginners

Hieronder staat het beste 4 dagen split schema voor beginners. Het is geschikt voor zowel fitness als bodybuilding. Of gewoon om af te vallen.

Waarom zou je kiezen voor een 4-daags trainingsschema? Een belangrijke reden voor veel mensen om hiervoor te kiezen is tijd. Als je vier keer per week traint, hoef je per keer minder lang te trainen. Als je wilt, kun je ook zwaarder trainen (dit is voor beginners niet meteen aan te raden).

4 dagen split schema voor beginners

Let op! Dit schema is gemaakt voor beginners. Ben je een beginner? Wees dan niet eigenwijs en hou je er ook aan! Dat voorkomt een hoop blessures.

Aantal herhalingen: voor dit schema geldt dat je altijd 10 tot 15 herhalingen per set moet uitvoeren van elke oefening, tenzij anders aangegeven.

Afvallen: als je voornaamste doel afvallen is, kun je op de dagen waarop je geen oefeningen volgens het schema hoeft te doen, (lichte) cardiotraining doen. Je zult dan sneller afvallen.

Buikspieren: buikspieren vormen een bijzondere spiergroep en kunnen vaker worden getraind dan andere spieren, bovendien kan het aantal herhalingen een stuk hoger liggen dan voor andere spiergroepen.

In onderstaand 4 dagen split schema is gekozen voor de maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag als trainingsdagen. Dit is natuurlijk niet verplicht. Zolang je het ritme aanhoudt, kun je hiermee doen wat je wilt.

Het trainingsritme is:

2 dagen trainen
1 dag rust
2 dagen trainen
2 dagen rust

en weer opnieuw (na 6 weken eventueel een week rust en/of wisselen van schema)

Voor alle oefeningen geldt dat je beter licht kunt beginnen! Dat voorkomt spierpijn (en blessures) en zorgt ervoor dat het leuk blijft. Je mag immers iedere week zwaarder trainen ­čÖé

Maandag: borst en triceps

Bankdrukken┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Pect…enchPress.html
Scheef bankdrukken/losse halters┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Pect…enchPress.html
Pushdowns (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Losse halters boven je hoofd strekken┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Tric…ArmTriExt.html

Dinsdag: bovenbenen en hamstrings

Benen drukken┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Quad…5LegPress.html
Benen strekken┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Quad…Extension.html
Leg curls (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Hams…ngLegCurl.html
Deadlift (stiff leg) (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Hams…gDeadlift.html

Donderdag: rug en biceps

Wijd trekken (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Lati…tPulldown.html
Zittend roeien (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Back…SeatedRow.html
Hyperextensions (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Erec…Extension.html
Biceps met grote staaf (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Hameren (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Brac…ammerCurl.html

Vrijdag: schouders en onderbenen

Zittend schouders met losse halters┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Delt…lderPress.html
Zijwaarts schouders (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Delt…eralRaise.html
Shrugs (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Trap…r/DBShrug.html
Staand kuiten (3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Gast…CalfRaise.html
Zittend kuiten┬á(3 setjes) http://exrx.net/WeightExercises/Sole…CalfRaise.html

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *