Fitness schema voor beginners: full body workout 3 dagen per week

Full body workout

In dit artikel bespreek ik een fitness schema dat erg geschikt is voor beginners of voor mensen die een tijdje niet getraind hebben. Het schema heet full body workout. Je hoeft er maar 3 keer per week voor naar de gym, het is eenvoudig en de resultaten zijn goed. Lijkt je dat wat? Lees dan snel verder.

Wat is een full body workout?

De gedachte achter het full body schema is dat je elke spiergroep iedere training aanpakt, in tegenstelling tot het meest bekende schema (het split schema), waarbij je de spiergroepen opdeelt in verschillende sessies. Omdat je iedere training elke spiergroep traint, zal je minimaal 1-2 dagen rust moeten houden tussen trainingen, waardoor je maximaal 3 keer in de week kunt trainen. Elke sessie duurt ongeveer een uur. Als je toch meer wilt trainen, kun je in de dagen dat je niet met het schema bezig bent aan cardio doen.

Hoe werkt het?

Omdat je elke spiergroep meerdere keren per week traint, zul je elke spiergroep niet tot het gaatje belasten in elke training. Hou je daarom aan de volgende regel: één oefening per spiergroep per training. Dit wil overigens niet zeggen dat je niet zwaar zou moeten trainen, integendeel, train net als normaal met een gewicht waarmee je tussen de 5 en 12 herhalingen kunt maken.

Een ander belangrijk element van het full body schema is dat je zoveel mogelijk basis oefeningen in je schema wilt stoppen. Deze oefeningen, zoals squatten, deadliften, optrekken, dippen, bankdrukken, military press, etc, pakken een hoop spiergroepen tegelijk, waardoor je extreem efficiënt traint en tegelijkertijd een hoop calorieën verbrandt. Vul deze vervolgens aan met isolatie-oefeningen.

Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je trainingsessies. Doe dus niet altijd dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde met hetzelfde aantal herhalingen. Als je bij een drukke sportschool zit, word je vaak al gedwongen de volgorde van je schema aan te passen, dus dat is mooi mee genomen.

Voorbeeldschema

Hieronder heb ik een voorbeeldschema voor een full body workout opgenomen. Dit schema werkt voor mij erg goed. Denk er om dat hersteltijd verschilt per persoon (aanleg, leeftijd, etc), dus luister goed naar je lichaam. Als je merkt dat je nog niet hersteld bent van de vorige sessie, hou dan 2 rustdagen aan in plaats van 1. Als je merkt dat je alweer zin hebt, kun je de 2 dagen rust na elke 3 sessies vervangen door 1 dag rust.

Dag 1: Borst, schouders, rug, benen, biceps, triceps, buik.
Dag 2: Rust.
Dag 3: Borst, schouders, rug, benen, biceps, triceps, buik.
Dag 4: Rust.
Dag 5: Borst, schouders, rug, benen, biceps, triceps, buik.
Dag 6: Rust.
Dag 7: Rust.

Voorbeeldoefeningen per spiergroep

Als laatste nog een overzicht van geschikte oefeningen voor elke spiergroep, die geschikt zijn voor dit schema.

Borst: bench press, incline bench press, dumbell press
Schouders: military press, side raise, shrugs
Rug: pull up, chin up, cable row
Benen: squat, deadlift, legpress, calves
Biceps: chin up, biceps curl, hammer curl
Triceps: dip, small bench press, skull crusher
Buik: crunches, lats, leg crunch

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *