Goed split schema 3 dagen gevorderden

Op zoek naar een goed split schema 3 dagen voor de gevorderde fitness of krachttraining sporter met duidelijke uitleg? Zoek dan niet verder! Bij elke oefening in het schema wordt duidelijk aangegeven hoe je hem moet uitvoeren en hoe vaak.

We hebben ook een split schema voor 3 dagen per week voor beginners.

SPLIT SCHEMA 3 dagen per week voor gevorderden

Waarom een 3 dagen split schema?

Het grootste voordeel van 3 keer per week trainen verschillende spiergroepen trainen is dat de ruime hersteltijd. Elke spiergroep wordt immers maar eenmaal per week getraind. Pas na een week zijn ze weer aan de beurt.

Hoe werkt het?

We gaan er vanuit dat gevorderden bekend zijn met het idee, maar voor de duidelijkheid:

  • je traint 3 dagen per week, bij voorkeur op vaste dagen (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag)
  • tussen trainingsdagen door heb je bij voorkeur steeds 1 rustdag en 1 keer per week 2 rustdagen (bijvoorbeeld zaterdag en zondag)
  • op de niet-trainingsdagen kun je eventueel (lichte) cardio training doen
  • Op elke trainingsdag of niet-trainingsdag kun je naar wens buikspieren toevoegen

Wat maakt een goed split schema 3 dagen?

Een goed split schema voor 3 dagen per week kenmerkt zich door de gekozen oefeningen per spiergroep. Een goede combinatie van basisoefeningen en isolatie-oefeningen is gewenst.

Voor gevorderden geldt verder dat er het beste steeds 3 setjes per oefening gedaan kunnen worden en ongeveer 6 tot 8 herhalingen per setje.

Voorbeeld 3 dagen split schema voor gevorderden

Hieronder hebben wij een voorbeeldschema opgenomen.

Maandag: borst, triceps en schouders

  1. Bankdrukken (correcte uitvoering van de oefening)
  2. Schuin bankdrukken (correcte uitvoering van de oefening)
  3. Dippen (correcte uitvoering van de oefening)
  4. Military press (correcte uitvoering van de oefening)
  5. Zijkant schouders (correcte uitvoering van de oefening)
  6. Achterkant schouders (correcte uitvoering van de oefening)
  7. Skull crusher (correcte uitvoering van de oefening)
  8. Smalle grip bankdrukken (correcte uitvoering van de oefening)

Woensdag: rug en biceps

  1. Deadlift (correcte uitvoering van de oefening)
  2. Optrekken (correcte uitvoering van de oefening)
  3. Halter row (correcte uitvoering van de oefening)
  4. Losse halter row (correcte uitvoering van de oefening)
  5. Shrugs (correcte uitvoering van de oefening)
  6. Biceps staand (correcte uitvoering van de oefening)
  7. Biceps schuin zittend (correcte uitvoering van de oefening)
  8. Hameren (correcte uitvoering van de oefening)

Vrijdag: benen

  1. Squatten (correcte uitvoering van de oefening)
  2. Benen duwen (correcte uitvoering van de oefening)
  3. Benen strekken (correcte uitvoering van de oefening)
  4. Benen buigen (correcte uitvoering van de oefening)
  5. Stiff leg deadlift (correcte uitvoering van de oefening)
  6. Kuiten staand (correcte uitvoering van de oefening)
  7. Kuiten zittend (correcte uitvoering van de oefening)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *