Split schema 3 dagen beginner

Hier vind je een basis split schema voor 3 dagen per week voor beginners met instructievideo’s over hoe de oefeningen uit te voeren.

Waarom kiezen voor een 3 dagen split?

Het grootste voordeel van een 3-dagen split schema is dat je veel tijd hebt om te herstellen. Je traint iedere spiergroep namelijk maar 1 keer per week. Na de training hebben die spieren dus een week de tijd om te herstellen.

Zoals de naam al aangeeft train je 3 dagen per week. Ideaal is op maandag, woensdag en vrijdag trainen, zodat je tussendoor steeds 1 dag rust hebt. Na de 3 trainingsdagen heb je dan het hele weekend om te herstellen en uit te rusten. Als dat niet uitkomt, mag je dit natuurlijk ook anders indelen.

Als je zin hebt of als je sneller af wilt vallen, mag je trouwens best cardiotraining doen op de rustdagen.

Split schema 3 dagen beginner

Maar wat je natuurlijk echt wilt weten is, hoe ziet het split schema 3 dagen beginner er uit?

Beginners kunnen het beste niet al te zware sets doen. Doe minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen per setje. En doen 3 setjes per spiergroep.

Maandag: borst, triceps en onderarmen

  • Bench press (3 sets)

  • Incline dumbell chest press (3 sets)

  • Triceps pushdowns (3 sets)

  • Overhead dumbell triceps extension (3 sets)

  • Wrist curls (3 sets)

  • Reverse wrist curls (3 sets)

  • Crunches (3 sets)

Woensdag: rug en biceps

  • Lat pulldowns (3 sets)

  • Seated rows (3 sets)

  • Hyperextensions (3 sets)

  • Shrugs (3 sets)

  • Barbell curls (3 sets)

  • Dumbell hammer curls (3 sets)

Vrijdag: benen en schouders

  • Leg press (3 sets)

  • Leg extension (3 sets)

  • Leg curl (3 sets)

  • Standing calf raise (3 sets)

  • Seated dumbell shoulder press (3 sets)

  • Dumbell side laterals (3 sets)

  • Ab pulldown (3 sets)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *