Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Inleiding

Er zijn tal van verschillende trainingsmethoden ontwikkeld in de loop der jaren. Onthoud goed dat geen van allen het ideale schema is. Er is nooit wetenschappelijk bewezen dat dergelijke trainingsmethoden ook werken en meer effect sorteren dan reguliere trainingsmethoden. Doordat  het lichaam zich na een bepaalde tijd gaat instellen op een bepaalde trainingsbelasting – in welke vorm dan ook – zal na verloop van tijd het lichaam schreeuwen om een nieuwe trainingsprikkel.

Hieronder zullen enkele trainingsmethoden benoemd worden

 

1. Circuittraining

Bij circuittraining wordt het hele lichaam getraind in een training, waarbij er per oefening slechts 1 set wordt gedaan. Meestal wordt er daarbij op tijd gewerkt. Tijden tussen de 30 en 60 seconden zijn daarbij mogelijk. In principe voer je alle oefeningen achter elkaar uit zonder rust aangezien de oefeningen zich op een logische manier volgen.  Natuurlijk verlies je altijd wel wat tijd aan het verplaatsen dan wel niet instellen van het volgende toestel. Het trainingsdoel van deze methode is voor het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen en van het algemene aerobe uithoudingsvermogen. Een enkele training kan wel 20 verschillende oefeningen bedragen. Je kunt vervolgens er voor kiezen om de oefeningen in 2 of 3 rondgangen te doen. De totale trainingstijd van een enkele training kan dan oplopen tot wel 45-60 (90) minuten.

Fitness en cardio circuit

Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een ronde fitness oefeningen te doen, om vervolgens een 15 cardio te doen. Dit proces herhaal je dan 2 keer.

2. Muscle piority principe

Dit is handig voor mensen waar bepaalde delen van het lichaam achterlopen of zwakker zijn. Je begint je training altijd met het zwakste deel van je lichaam. Je energie en fitheid zijn namelijk aan het begin van een training het grootst. Iemand heeft bijvoorbeeld slecht ontwikkelde schouders. Volgens dit principe begint deze sporter iedere training met 2 of 3 oefeningen voor de schouders. Pas daarna volgende de volgende spiergroepen.

3. Supersets ( voor 1 spiergroep)

Supersets zijn een combinatie van 2 oefeningen voor dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld bankdrukken en fly. Bij deze combinatie voor je de oefeningen uit zonder rust ertussen.  Vaak is de eerste oefening een samengestelde oefening ( voor meerdere spiergroepen) en is de tweede oefening een isolatieoefening( voor de agonist). Bijvoorbeeld:

  • Superset voor de benen. 1 set leg press gevolgd door 1 set leg extension hierna volgt een seriepauze van ongeveer 2 minuten.

4. Supersets ( antagonisten training)

Dit lijkt erg op het hiervoor beschreven superset schema. Het verschil hierin is alleen dat je niet dezelfde spiergroep pakt. Deze training is er op gericht om juist tegenovergesteld te training.

  • Superset voor de armen. 1 set barbell curl gevolgd door 1 set triceps extension

5. Trisets ( voor 1 spiergroep)

Een triset is een superset maar dan niet met 2 oefeningen maar 3. Vaak wordt er dan voor gekozen om ene hele spiergroep in een keer aan te pakken. Bijvoorbeeld voor de borst.

1 set bench press flat – 1 set incline – 1 set decline. Uiteraard zonder rust tussen de setjes door.

6. Triset ( voor 3 verschillende spiergroepen)

Hetzelfde als hierboven alleen dan voor verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld 1 oefening voor borst, 1 voor rug, 1 voor schouders.

1 set bench press – 1 set pully 1 set schoulder press.

7. Giant sets

Een vervolg op een triset is een giant set. Zoals het woord al zegt is dit een erg grote serie. Je doet hier niet 3 oefeningen maar 4 tot 6.  Net als bij de triset worden ook deze week direct zonder rust achter elkaar uitgevoerd. Giant sets zijn vooral bedoeld om het lokale krachtuithoudingsvermogen van een spiergroep te trainen en voor de algemene conditie. ( aerobe uithoudingsvermogen).  Deze trainingsmethode is ook erg geschikt voor vet verbranding.

8.Drop sets

Zoals het woord al zegt ‘drop’ je het gewicht telkens na een set. Dit proces volg je twee keer. Hoe gaat dat in zijn werk?

Bijvoorbeeld voor borst. Begin met bankdrukken met een set van 8 herhalingen.  Vervolgens haal je 20% van gewicht eraf en ga je door zonder rust. (weer maak je 8 herhalingen). Vervolgens herhaal je dit proces nog 1 keer. ( weer 20% eraf. Je doet dus in totaal eigenlijk 3 setjes.

9. forced reps ( geforceerde herhalingen)

Soms kun je op eigen kracht een oefening net niet afmaken. In dit geval kan je trainingspartner helpen om heel lichtjes mee te helpen waardoor je toch de oefening af kan maken. Dit is bedoeld voor de laatste herhalingen. ( Dus niet de hele oefening, dan moet het gewicht omlaag!~

10. Negatieve herhalingen

Het principe hierbij is dat je bij excentrische herhalingen sterker bent dan bij concentrische herhalingen. Daarom kun je het gewicht bij deze methode zwaarder nemen dan je 100% ( 1RM) er wordt met deze methode wel getraind tot 120- 140 % van 1 RM. De excentrische fasen van de beweging doe je helemaal zelf – rustig en gecontroleerd het gewicht laten zakken. De concentrische gedeelte van de beweging doe je met forse hulp van een partner.  Je moet er goed op letten dat je dit niet te vaak toepast. Het is namelijk erg belastend en voornamelijk bedoeld voor de gevorderde sporter. ( 1 /2 sets is echt max)!

 

 

11. Piramidesets

De naam zegt het al. Je begint met een relatief laag gewicht en verhoogt elke set het gewicht.

Piramideschema breed

  • Set 1 65% van 1 RM 15 herhalingen
  • Set 2 70% van 1 RM 12 herhalingen
  • Set 3 75% van 1 RM 10 herhalingen
  • Set 4 80% van 1 RM 8  herhalingen

Brede piramideschema’s worden vooral gebruikt voor het verhogen van de basiskracht en voor hypertrofie

Piramideschema smal

  • Set 1 80% van 1 RM 8 herhalingen
  • Set 2 85% van 1 RM 6 herhalingen
  • Set 3 90% van 1 RM 4 herhalingen
  • Set 4 95% van 1 RM 2 herhalingen

Smalle piramideschema’s worden vooral gebruikt om de maximale kracht te verhogen

Je hebt op de piramide training erg veel variaties. Hierover beschrijf ik er een aantal:

Omgekeerde piramide. Hier begin je juist met een hoog gewicht en maak je weinig herhalingen. Vervolgens bouw je juist af. Je laat dus juist de herhalingen toe nemen en het gewicht afnemen.

Voor deze variant is een goede warming up noodzakelijk omdat je meteen met zware gewichten begint.

Dubbele piramide training.

Bij deze vorm werk je eigenlijk 2 piramide training af.  Waar je begint eindig je ook. Hoe ziet dit er in een schema uit? Bijvoorbeeld

  • Set 1 80% van 1 RM 8 herhalingen
  • Set 2 85% van 1 RM 6 herhalingen
  • Set 3 90% van 1 RM 4 herhalingen
  • Set 4 95% van 1 RM 1-2 herhalingen
  • Set 5 95% van 1 RM 1-2 herhalingen
  • Set 6 90% van 1 RM 4 herhalingen
  • Set 7 85% van 1 RM 6 herhalingen
  • Set 8 80% van 1 RM 8 herhalingen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *