Het ultieme full body fitness schema

Full Body Fitness Schema

Wil je beginnen met fitness in de gym? Of ben je al jaren niet meer in de sportschool geweest. Dan hebben we voor jou het ultieme full body fitness schema om (weer) mee te beginnen.

Waarom een full body fitness schema?

Als je net (weer) begint met fitness kun je kiezen tussen een split schema  of een full body schema. Het voordeel van een full body schema is dat je per trainingssessie minder belasting per spiergroep hebt, waardoor de kans op blessures kleiner is. Dit wil overigens niet zeggen dat een split schema niet geschikt is voor beginners. Je zult dan alleen iets voorzichtiger moeten zijn.

Een ander voordeel van een full body programma is dat het mentaal vaak beter vol te houden is en je na iedere sessie zeer voldaan de sportschool zult verlaten.

Warming up

Voor dat je begint met je schema is het belangrijk om ALTIJD eerst op te warmen. Denk aan 5 minuten op de hardloopband, fiets op een ander cardio-apparaat. Niet te zwaar, zorg gewoon dat je net een beetje begint te zweten.

Daarna is het belangrijk dat je bij elke spiergroep die je gaat trainen, eerst 15 herhalingen doet op 50% van het gewicht waarmee je gaat trainen en daarna nog een setje van 15 herhalingen met 75% van het gewicht dat je gaat trainen.

Daarna even 1 minuutje rust en je kunt beginnen.

Full body fitness schema

Dit schema bestaat uit 3 fasen:

  1. Beginfase met setjes van 15 herhalingen (8 trainingen)
  2. Tussenfase met setjes van 10 herhalingen (8 trainingen)
  3. Eindfase met setjes van 5-8 herhalingen (8 trainingen)

Als je klaar bent met de eindfase, raden we je aan om 5-7 dagen helemaal niet te sporten en daarna te beginnen met een nieuw schema (voor gevorderden). Uiteraard kun je ook gewoon nog een keer het full body fitness schema doen, maar dan met meer gewicht! Er zijn zelfs mensen die zweren bij dit schema en dit hun hele fitnessleven doen.

Beginfase

Hieronder een voorbeeldschema voor de beginfase voor een gemiddelde man. Het is belangrijk dat je licht begint, anders kom je later in de problemen. Probeer 3 keer per week te trainen met altijd minimaal 1 dag rust tussen de verschillende sessies.

Als het je niet lukt om met gemak (zonder zwabberen en trillen) je setjes af te maken, train je te zwaar en moet je omlaag qua gewicht. Als het je wel lukt, ga je de volgende training in gewicht omhoog.

Aan het einde van de beginfase (training 8) zou je nog net je setjes moeten kunnen maken.

1 2 3 4 5 6 7 8
BENEN
Squad 2 x 15 40 42,5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Deadlift 1 x 15 40 42,5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Hamstrings 1 x 15 15 16,25 17,5 18,75 20 21,25 22,5 23,75
Leg extension 1 x 15 15 16,25 17,5 18,75 20 21,25 22,5 23,75
BORST
Bankdrukken 2 x 15  40 42,5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Dips (eigen gewicht)  1 x 5 1 x 6 1 x 7 1 x 8 1 x 9 1 x 10 1 x 11 1 x 12
RUG
Row 2 x 15  25 27,5 30 32,5 35 37,5 38,75 40
Pull 2 x 15 25  27,5 30 32,5 35 37,5 38,75 40
SCHOUDERS
Press 1x 15  10 11,25 12,5 13,75 15 16,25 17,5 18,75
Side 1 x 15 2 x4 2 x 4 2 x 4 2 x 4 2 x 5 2 x 5 2 x 5 2 x 5
Lateral 1 x 15 2 x 2 2 x 2 2 x 2 2 x 2 2 x3 2 x 3 2 x 3 2 x 3
BICEPS
Curl 2 x 15 2×6 2×6 2×7 2×7 2×8 2×8 2×9 2×9
TRICEPS
Trip ext. 2 x 15  10 11 12 13 14 15 16 17
Shrugs 1×15  2×10 2×10 2×12,5 2×12,5 2×15 2×15 2×17,5 2×17,5
Buikspieren 2x

Tussenfase

Na afronding van de beginfase, ga je over op de tussenfase. Elk setje hoef je vanaf nu nog maar 10 herhalingen te maken, omdat het gewicht omhoog is gegaan.

De gewichten gaan vanaf nu langzamer omhoog, omdat het moeilijker wordt om progressie te maken.

1 2 3 4 5 6 7 8
BENEN
Squad 2 x 10 60 61,25 62,5 63,75 65 66,75 67,5 68,75
Deadlift 1 x 10 60 61,25 62,5 63,75 65 66,75 67,5 68,75
Hamstrings 1 x 10 25 26,25 27,5 28,75 30 31,25 32,5 33,75
Leg extension 1 x 10 25 26,25 27,5 28,75 30 31,25 32,5 33,75
BORST
Bankdrukken 2 x 10  60 62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5
Dips (eigen gewicht)  1×13 1×14 1×15 1×16 1×17 1×18 1×19 1×20
RUG
Row 2 x 10 42,5 43,75 45 46,25 47,5 48,75 50 50
Pull 2 x 10 42,5  43,75 45 46,25 47,5 48,75 50 50
SCHOUDERS
Press 1x 10 20 21,25 22,5 23,75 25 26,25 27,5 28,75
Side 1 x 10 2 x6 2 x 6 2 x 6 2 x 6 2 x 7 2 x 7 2 x 7 2 x 7
Lateral 1 x 10 2 x 4 2 x 4 2 x 4 2 x 4 2 x5 2 x 5 2 x 5 2 x 5
BICEPS
Curl 2 x 10 2×10 2×10 2×10 2×10 2×11 2×11 2×11 2×11
TRICEPS
Trip ext. 2 x 10  17 18 19 20 21 22 23 24
Shrugs 1×10  2×20 2×20 2×22,5 2×22,5 2×25 2×25 2×27,5 2×27,5
Buikspieren 2x

Eindfase

En toen waren we alweer in de eindfase van dit full body fitness schema voor beginners. Als het goed is ben je inmiddels een stuk sterker geworden. En kun je de vruchten van je harde werk in de spiegel zien. Je hebt meer spieren gekregen en bent vet kwijtgeraakt. Je voelt je goed, misschien wel beter dan ooit!

In de eindfase bestaan de setjes nog maar uit 5-8 herhalingen. Nooit minder dan 5 (dan is het te zwaar) en nooit meer dan 8 (dan is het te licht). Aan het einde van deze fase weet je hoe sterk je op dit moment bent.

Na afronding van deze fase is het belangrijk een (klein) weekje rust te nemen. Je mag wel cardiotraining doen. Daarna kun je weer opnieuw beginnen met zwaardere gewichten of een nieuw schema uittesten.

1 2 3 4 5 6 7 8
BENEN
Squad 1×5/8 70 71,25 72,5 73,75 75 76,75 77,5 78,75
Deadlift 2×5/8 70 71,25 72,5 73,75 75 76,75 77,5 78,75
Hamstrings 1×8 35 35 37,5 37,5 40 40 42,5 42,5
Leg extension 1×8 35 35 37,5 37,5 40 40 42,5 42,5
BORST
Bankdrukken 2×5/8  80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 97,5
Dips (extra gewicht)  1×10 1×11 1×12 1×13 1×14 1×15 1×15 1×15
RUG
Row 2×5/8 52,5 53,75 55 56,25 57,5 58,75 60 60
Pull 2×5/8 52,5 53,75 55 56,25 57,5 58,75 60 60
SCHOUDERS
Press 1×5/8 30 31,25 32,5 33,75 35 36,25 37,5 38,75
Side 1×8 2 x8 2 x 8 2 x 8 2 x 8 2 x 9 2 x 9 2 x 9 2 x 9
Lateral 1×8 2 x 6 2 x 6 2 x 6 2 x 6 2 x7 2 x 7 2 x 7 2 x 7
BICEPS
Curl 2×5/8 2×12 2×12 2×13 2×13 2×14 2×14 2×15 2×15
TRICEPS
Trip ext. 2×5/8  25 26 27 28 29 30 30 30
Shrugs 1×5/8  2×30 2×30 2×32,5 2×32,5 2×35 2×35 2×37,5 2×37,5
Buikspieren 2x

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *